De rol van de darmen en hun reactie op langdurige lichaamsbeweging

De darmen maken deel uit van het spijsverteringsstelsel en spelen een cruciale rol bij het verwerken van voedsel en het absorberen van voedingsstoffen. Er zijn twee hoofdgedeelten van de darmen: de dunne darm en de dikke darm. De dunne darm is verantwoordelijk voor de meeste voedselvertering en -absorptie, terwijl de dikke darm voornamelijk water en elektrolyten (allerlei zouten) opneemt, evenals de vorming en uitscheiding van ontlasting.

Een marathon rennen is een vorm van duursport die speciale aandacht verdient als het gaat om de darmen. Tijdens deze lange afstandsrace kunnen er verschillende veranderingen optreden in het maag - darmstelsel, waaronder:

Verminderde doorbloeding van de darmen
Tijdens intensieve lichaamsbeweging wordt het bloed omgeleid naar de spieren die actief zijn, wat kan leiden tot een verminderde doorbloeding van de darmen. Dit kan darmproblemen zoals krampen en diarree veroorzaken.

Dehydratatie
Rennen leidt tot zweten en vochtverlies, wat kan bijdragen aan uitdroging. Een uitgedroogd lichaam kan leiden tot een vertraagde darmmobiliteit, wat constipatie(verstopping) kan veroorzaken.

Voedingsproblemen
Tijdens een marathon kan het moeilijk zijn om voedsel te verteren en op te nemen, wat kan resulteren in een verminderde energievoorziening voor de renner. Dit kan leiden tot vermoeidheid en prestatieverlies.

Om darmproblemen tijdens lange afstand rennen te minimaliseren, kun je als hardloper de volgende strategieën toepassen:

1. Vezelrijke voeding
Een dieet met voldoende vezels kan de darmgezondheid bevorderen, maar overdrijf het niet op de dag van de race, omdat te veel vezels maagklachten kunnen veroorzaken. Probeer een uitgebalanceerde voeding met vezelrijke voedingsmiddelen in de dagen voorafgaand aan de race.

Eet je laatste maaltijd ongeveer 2-3 uur voor de race om je lichaam voldoende tijd te geven om te verteren. Vermijd te veel vet en kruidig voedsel dat de spijsvertering kan vertragen.

3. Kleine snacks
Tijdens een lange afstandsrace kunnen lichte, gemakkelijk verteerbare snacks zoals energiegels, bananen of energierepen je energie geven zonder je maag te zwaar te belasten.

4. Vochtbalans
Naast hydratatie is het belangrijk om elektrolyten (natrium, kalium, magnesium) aan te vullen, vooral bij langere inspanningen. Dit kan helpen om uitdroging en darmproblemen te voorkomen.

5. Probeer het vooraf
Het is slim om je voedings- en hydratatieplannen te testen tijdens je trainingen, zodat je weet wat het beste voor je werkt voordat je aan een wedstrijd begint.

6. Luister naar je lichaam
Als je tijdens het rennen darmongemak ervaart, negeer het dan niet. Maak indien nodig een korte pauze en zorg ervoor dat je voldoende drinkt.

7. Post-race herstel
Na de race is het belangrijk om je lichaam weer in balans te brengen. Hydrateer goed en eet een evenwichtige maaltijd om je energiereserves aan te vullen en je lichaam te helpen herstellen.

8. Consistente training
Door regelmatig te trainen kun je je lichaam helpen zich aan te passen aan de fysieke inspanning en je darmgezondheid verbeteren.

Onthoud dat iedereen uniek is, en wat voor de een werkt, werkt mogelijk niet voor de ander. Experimenteer met verschillende strategieën tijdens je trainingen en ontwikkel een plan dat het beste past bij jouw individuele behoeften en lichaamsreacties. Het optimaliseren van je darmgezondheid kan je helpen om te genieten van lange afstand rennen zonder ongewenste darmproblemen.

Deze blog is opgesteld in samenwerking met de Schaafsma Kliniek. Als jij een gezondheidscontrole wilt laten uitvoeren bij de Schaafsma Kliniek, bel dan naar 030-7852428 of mail naar contact@schaafsmakliniek.nl en laat je vraag en telefoonnummer achter.