Zo start je met trainen voor je marathon!

42,195 kilometer loop je niet zomaar, hier heb je een plan voor nodig. Natuurlijk leiden er meerdere wegen naar (de marathon van) Rome en zijn er verschillende manieren om voor deze afstand te trainen. Topatleet en trainer Gert-Jan Wassink deelt graag zijn visie over wat hij belangrijk vindt in een marathonvoorbereiding.

Begin met het einde voor ogen
Steven Covey zei ooit: begin met het einde voor ogen! Nu weet ik niet of Covey echt wist wat er komt kijken bij het trainen voor een marathon, maar hij heeft gelijk. Het is namelijk belangrijk om goed richting te geven aan je trainingsperiode. Richting geven aan je trainingsperiode noemen we periodiseren. Periodiseren helpt om je periode op te splitsen zodat je bijvoorbeeld je belastbaarheid kunt opbouwen. Ook voorziet het in de arbeid/rust verhouding zodat je optimaal kunt herstellen van zware inspanningen, kunt doorstijgen naar een hoger niveau en zelfs supercompensatie kunt creëren. Het kan op verschillende manieren en elke trainer/coach doet dit weer op zijn eigen manier. Hoe je het doet is niet zo belangrijk, maar het is belangrijk dat je een aantal belangrijke zaken niet vergeet.

Niet alleen duurwerk is belangrijk!
Wanneer je iemand spreekt die een marathon heeft gelopen gaat het al snel over lange duurlopen. Vaak lijkt het alsof je met alleen langzame rustige duurlopen van 25km of 30km je marathon tot een succes kunt maken. Natuurlijk is de langzame rustige duurloop een belangrijk onderdeel van je schema. Maar, er zijn veel meer andere belangrijke factoren!

Belastbaarheid
Om de lange afstanden in je training goed vol te kunnen houden is het belangrijk om goed voorbereid aan de start voor de start van je trainingsperiode te verschijnen. Ja, je leest het goed: goed aan de start voor de start. Begin je namelijk met een niveau van 0? Dan is het lastig om binnen 12 weken jezelf goed te trainen voor de marathon. Zorg dus dat je met een hoge belastbaarheid je marathonvoorbereiding begint.

Met belastbaarheid bedoelen we dat je gewend bent aan de vele klappen die je lichaam krijgt te verduren tijdens het hardlopen. Je wilt natuurlijk niet al halverwege geblesseerd raken! En je wilt de trainingen natuurlijk ook goed kunnen afronden. Als je eerst je belastbaarheid goed opbouwt blijven pijntjes weg. Je verschijnt dus veel sterker aan de start van je marathonvoorbereiding.

Opbouwen doe je door bijvoorbeeld geleidelijk 2 maanden voor de start van je marathonperiode je kilometers langzaam op te voeren. Ga in plaats van een uurtje hardlopen eens 75 minuten hardlopen. Gaat dit goed? Loop dan eens 90 minuten. Aan het einde van de 2 maanden kun je misschien een keer 2 uur achter elkaar op een heel rustig tempo hardlopen. Zo rol je de marathon periode in. Het is verstandig om minimaal 12 weken voorbereiding te pakken om optimaal te kunnen trainen.

Kort versus lange intervallen
Veel marathonlopers doen naast hun langzame rustige duurlopen korte intervaltrainingen. Deze intervaltrainingen zijn vaak niet langer dan 3 minuten achter elkaar en het tempo gaat vaak hard omhoog. Dit is logisch omdat dit met trainingen korter dan 3 minuten gemakkelijk is om te doen. Heel verstandig is het alleen niet, want juist het tussengebied is een belangrijk gebied om in te trainen. Ik noem dit ook wel het aerobe vermogensgebied.

Het aerobe vermogensgebied
Het aerobe vermogensgebied kun je zien als het gebied tussen je langzame duurtempo en je korte intervaltempo.

Stel, je loopt 12 km/uur op een halve marathon en 13 km/uur op een 10km. In dit geval is het raadzaam je langzame duurlopen op 9 a 10 km/uur te doen en voor je aerobe vermogensgebied 10 tot 12 km/uur te rekenen. Het vermogensgebied helpt je namelijk om langere periode achter elkaar op een hoger tempo vol te kunnen houden. Je traint hier dus echt je volhoudtijd mee!

Korte intervallen zetten hiervoor weinig zoden aan de dijk. Juist langere blokken zoals 2-3-4 of zelfs 5km in dit gebied (10 tot 12km/uur) helpen je om de perfecte zuinige vermogensmotor te creëren. Het is aan te raden om progressief te lopen (langzaam beginnen, langzaam sneller lopen) omdat je zo jezelf traint om op de dag van de marathon een negatieve split te lopen (eerste helft langzamer, tweede helft van de marathon sneller).

Herhaal bijvoorbeeld de blokken 3 keer. Voordat je gas terug neemt voor je marathon, kun je zelfs 4 x 2-3-4 of 5km blokken doen. Hiervoor moet je wel heel belastbaar zijn en goed je rust en herstel in de gaten houden. Neem tussen de blokken altijd pauze door bijvoorbeeld 2 minuten te joggen op 9km/uur. Zo herstel je en kun je in je volgende herhaling er weer fris tegenaan. De afwisseling van een niet al te hoog tempo en de pauze zorgt ervoor dat je tot het einde kwaliteit kunt leggen in je training.

Trainen in de weerstandszone
Het lijkt nu dat korte intervallen naast rustige lange duurlopen en lange vermogenstrainingen niet belangrijk zijn, dat is alleen niet zo. Een langeafstandsloper doet er goed aan om alle systemen te trainen. Ook korte intervaltrainingen zijn daarom belangrijk om te doen, maar minder aanwezig in een marathonperiodisering.

Trainen in dit gebied noemen we het anaerobe capaciteitsgebied. Door te trainen net boven je anaerobe drempel train je je anaerobe capaciteit en daarmee je VO²max (maximale zuurstof opname capaciteit). Deze trainingen voelen vaak zwaar aan. Je loopt onder weerstand, waardoor deze zone ook wel de weerstandszone wordt genoemd. Het ontwikkelen van dit systeem is ook voor langeafstandlopers van belang omdat het een buffer geeft in het verdragen en verwerken van de intensieve (vermogens)trainingen. Wanneer er op een hoger vermogen/weerstand wordt getraind, moet je wel de trainingsintensiteit goed in de gaten houden. Hierdoor kunnen namelijk blessures sneller ontstaan. Kort dus je loopafstand of duur (tijd) in wanneer je in een hogere zone traint.

Samengevat
Bouw eerst op zodat je belastbaar genoeg bent en je marathon trainingsperiode optimaal kunt starten. Is deze basis gelegd? Ga dan je lange duurlopen afwisselen met aerobe vermogenstrainingen en kortere trainingen in het weerstandgebied (anaerobe gebied). Op deze wijze train jij jezelf optimaal om goed aan de marathon start te verschijnen. Zorg ervoor dat je zware trainingsweken goed afwisselt met lichte trainingsweken. Denk als een stoplicht, je wisselt een rode training af met een groene, weken van gemiddelde intensiteit zijn de oranje weken.

Wil jij hulp en ondersteuning bij je hardloopschema? Gert-Jan helpt je graag om het hoogst haalbare uit je marathonvoorbereiding te halen. Je ontvangt een goed geperiodiseerd schema waarbij de balans optimaal wordt gehouden en je feedback ontvangt op al je trainingen. Lees hier meer over of stuur een mail naar info@marathonsinternational.nl voor de mogelijkheden.

Onze specialisten

Valérie

Projectmanager

Henk

Trainer

Anneke

Trainer

Stephan

Sportfysiotherapeut